Як справлятися зі стресом та підтримувати організм під час війни: поради лікаря
Стрес є захисною реакцією на зовнішні подразники. Вона проявляється фізично, психічно, емоційно та дає змогу адаптуватися до змін. Стрес виникає від взаємодії із соціумом, особливо в період воєнного стану. Повномасштабна війна посилює ці реакції, тож шкільна спільнота потребує зрозумілих, безпечних і доказових підходів до самодопомоги та взаємопідтримки.
Як стрес впливає на організм людини
Зовнішні чинники сприймаються як загроза організму. Стрес тоді реагує на ці загрози. Відбувається низка стресових реакцій. Мозок сприймає загрозу, сигналізує наднирникам, а вони виділяють гормони стресу – адреналін і кортизол. Активується внутрішній резерв, збільшується м’язова сила, швидкість реакцій, витривалість та больовий поріг.
Коли людина тривалий час перебуває в стресі, «сигналізація» не вимикається й настає виснаження.
Виникає гострий стресовий розлад. Організм перебуває не в стабільному стані, а в постійному гіперактивному. Хронічні захворювання, які є в людини, загострюються.
На які системи впливає стрес
- Порушення в роботі серцево-судинної системи та обміну речовин.
- Захворювання шлунково-кишкового тракту.
- Ендокринні збої – зокрема порушення функції щитоподібної залози, цукровий діабет.
- Ризики для бронхо-легеневої системи (особливо після періодів інфекцій і зниження місцевого імунітету).
У стресовий період слід звернути особливу увагу і на бронхо-легеневу систему.
Які симптоми може спостерігати людина
У стресі людина стає дратівливою, збудженою, може зростати пітливість – це наслідки викиду гормонів. Коли загроза минає, тіло повертається до розслаблення. Водночас можливий спектр проявів, що залежать від обставин і наявних хронічних захворювань.
- Фізичні реакції: труднощі зі сном, м’язова напруга, втома, тахікардія, болі, розлади ШКТ.
- Емоційні реакції: гнів, тривога, дратівливість, «оніміння» відчуттів, зниження здатності радіти.
- Когнітивні реакції: панічні атаки, зниження концентрації, нерішучість, нав’язливе занепокоєння.
- Міжособистісні реакції: недовіра, конфліктність, уникання спілкування.
У дітей можливі протилежні за знаком реакції – від загальмованості до збудженості. Важливо підкреслювати: ці реакції є нормальними відповідями на ненормальні обставини. Розмови з дітьми варто будувати так: «Було справді страшно, але ми витримали і зробили ось такі кроки», – це повертає відчуття контролю та безпеки.
Як справлятися зі стресом і підтримувати себе в тонусі
При перших симптомах допомагає автотренінг та інші прості техніки самодопомоги. Якщо ви справляєтеся самостійно – достатньо підтримувальної бесіди з психологом або сімейним лікарем. Лікар підкаже, чи потрібна додаткова фахова допомога.
Психологічний мікроклімат у сім’ї
Звертайте увагу на атмосферу вдома. Якщо ви починаєте підвищувати голос на дітей «ні за що», це вже ознака перевантаження – потрібна психологічна підтримка. За фізично-емоційного збудження, коли людині складно себе контролювати, доцільна психотерапевтична допомога. Головне – вчасно підтримати близьку людину.
Практичні кроки самодопомоги
- Дихальні паузи та «заземлення» – м’яке, ритмічне дихання, усвідомлення опори, короткі рухові розминки.
- Режим дня – стабільний сон, харчування, навчання та відпочинок знижують гіперактивацію нервової системи.
- Інфогігієна – обмежуйте потоки тривожних новин, узгодьте «тихі години» без гаджетів.
- Соціальна підтримка – спілкуйтеся з людьми, яким довіряєте, діліться переживаннями в безпечному колі.
Як зменшити ризик інфекцій у стресових ситуаціях та в укритті
Коли доводиться перебувати у бомбосховищі або в укритті, дотримуйтеся простих правил, щоб уникнути інфекцій і зменшити «стресову реакцію» дихальних шляхів:
- Тримайте дистанцію від інших людей, уникайте глибокого дихання у переповнених, сирих приміщеннях.
- Використовуйте маску або марлеву пов’язку у вологих та холодних умовах, дихайте поверхнево й спокійно.
- Після відбою повітряної тривоги провітріть приміщення та зробіть вологе прибирання – це зменшує подразнення дихальних шляхів від затхлого повітря.
Харчування, вода та «антидепресивна» активність
Фізична активність (за відсутності протипоказань) і збалансоване харчування – опори стресостійкості.
Стрес дуже «любить» голодування, тоді він переходить у панічну атаку. Тому робіть навпаки – харчуйтеся. Навіть зважаючи на економічний стан, це можна робити правильно, виходячи з наявних запасів.
- Пийте чисту питну або фільтровану воду. Якщо води мало – змочуйте губи або пийте невеликими порціями протягом дня. Вода розріджує кров, підтримує імунітет та роботу ШКТ.
- У раціоні щодня мають бути білки, жири та вуглеводи. Корисно мати під рукою горіхи, сухарі, домашні консервації, фруктові джеми, цукати з гарбуза.
- Енергетична цінність: не менше 800 ккал на добу у форс-мажорних умовах; приблизно 1200 ккал – орієнтовна мінімальна норма підтримки.
- Для дітей за відсутності молочних продуктів доцільні домашні закваски – вони дають біфідобактерії й підтримують мікрофлору. У тонкому кишківнику виробляється до 70% імунітету.
Свіже повітря та рух
Частіше бувайте на свіжому повітрі, дотримуючись сигналів повітряної тривоги та правил безпеки. Регулярна фізкультура, помірні прогулянки й навмисна увага до приємних подій допомагають мінімізувати наслідки стресу.
Коли звертатися по допомогу
- Якщо симптоми тривають або посилюються, порушують сон, навчання, стосунки.
- Якщо виникають повторні панічні атаки, виражена тривога, нав’язливі думки чи різкі коливання настрою.
- Якщо відзначаєте загострення хронічних захворювань – зверніться до сімейного лікаря.
Пам’ятайте: самодопомога – це перша лінія підтримки, але вона не замінює медичної та психологічної допомоги, коли вона потрібна.
