Комплекси вправ з рухової активності та гімнастики для очей: поради лікаря
Нижче подано перевірені комплекси коротких вправ для зняття зорового і м’язового напруження під час навчання. Вправи можна виконувати у класі, в укритті чи вдома. Рекомендовано робити мікроперерви кожні 45–60 хвилин: 2–3 хвилини – для очей, 3–5 хвилин – для тіла. Дихайте рівно, рухайтеся без ривків, зважайте на свій стан. За наявності хронічних захворювань опорно-рухового апарату або гострого болю попередньо порадьтеся з лікарем.
І. Комплекс вправ гімнастики для очей
- Швидко покліпати очима, заплющити очі та посидіти спокійно, повільно рахуючи до 5. Повторити 4–5 разів.
- Міцно заплющити очі (рахуючи до 3), розплющити очі та подивитися вдалечінь, рахуючи до 5. Повторити 4–5 разів.
- Витягнути праву руку вперед. Стежити очима, не повертаючи голови, за повільними рухами вліво і вправо, вгору і вниз вказівного пальця витягнутої руки. Повторити 4–5 разів.
- Подивитися на вказівний палець витягнутої руки на рахунок 1–4, потім перенести погляд вдалечінь на рахунок 1–6. Повторити 4–5 разів.
- У середньому темпі проробити 3–4 кругових рухи очима у правий бік, стільки ж – у лівий бік. Розслабивши очні м’язи, подивитися вдалечінь – на рахунок 1–6. Повторити 1–2 рази.
Порада: під час роботи за комп’ютером користуйтеся правилом 20–20–20: кожні 20 хвилин дивіться на об’єкти на відстані 20 футів (приблизно 6 метрів) упродовж 20 секунд.
II. Примірний комплекс вправ з рухової активності (РА)
РА для покращення мозкового кровообігу
- В. п. – сидячи на стільці. 1–2 – відвести голову назад і плавно нахилити назад, 3–4 – нахилити голову вперед, плечі не піднімати. Повторити 4–6 разів. Темп повільний.
- В. п. – сидячи, руки на поясі. 1 – поворот голови праворуч, 2 – в. п., 3 – поворот голови ліворуч, 4 – в. п. Повторити 6–8 разів. Темп повільний.
- В. п. – стоячи або сидячи, руки на поясі. 1 – махом ліву руку занести через праве плече, голову повернути ліворуч, 2 – в. п., 3–4 – те саме правою рукою. Повторити 4–6 разів. Темп повільний.
РА для зняття стомлення з плечового поясу та рук
- В. п. – стоячи або сидячи, руки на поясі. 1 – праву руку вперед, ліву вгору, 2 – поміняти положення рук. Повторити 3–4 рази, потім розслаблено опустити руки й потрясти кистями, голову нахилити вперед. Темп середній.
- В. п. – стоячи або сидячи, кисті тильним боком на поясі. 1–2 – звести лікті вперед, голову нахилити вперед; 3–4 – лікті назад, прогнутися. Повторити 6–8 разів, потім руки вниз і розслаблено потрясти. Темп повільний.
- В. п. – сидячи, руки вгору. 1 – зжати кисті в кулак, 2 – розжати кисті. Повторити 6–8 разів, потім руки розслаблено опустити і потрясти кистями. Темп середній.
РА для зняття стомлення з тулуба
- В. п. – стійка ноги нарізно, руки за голову. 1 – різко повернути таз праворуч, 2 – різко повернути таз ліворуч. Під час поворотів плечовий пояс залишати нерухомим. Повторити 6–8 разів. Темп середній.
- В. п. – стійка ноги нарізно, руки за голову. 1–3 – кругові рухи тазом в один бік, 4–6 – у інший бік, 7–8 – руки вниз і розслаблено потрясти кистями. Повторити 4–6 разів. Темп середній.
- В. п. – стійка ноги нарізно. 1–2 – нахил уперед: права рука ковзає вздовж ноги вниз, ліва, згинаючись, вздовж тіла вгору; 3–4 – в. п.; 5–8 – те саме в інший бік. Повторити 6–8 разів. Темп середній.
Примітка: РА загального впливу комплектуються з вправ для різних груп м’язів з урахуванням їхнього напруження в процесі діяльності.
Безпека виконання
- Рухи мають бути плавними; уникати різких поворотів голови при запамороченні чи болю.
- Слідкуйте за поставою: стопи повністю на підлозі, плечі розслаблені, шия витягнута.
- Дихайте рівно: «рух – видих», «повернення у вихідне положення – вдих».
- За погіршення самопочуття зменшіть амплітуду рухів або припиніть вправи й повідомте класного керівника/медичного працівника.
Регулярне виконання коротких комплексів протягом навчального дня допомагає зменшити втому очей і м’язів, поліпшити увагу та працездатність, а також підтримати загальне самопочуття.
